Os Benefícios do Cálcio, sáude para os ossos e todo o corpo.

Os Benefícios do Cálcio, sáude para os ossos e todo o corpo.

A osteoporose é uma doença degenerativa dos ossos que consiste em uma grande ameaça, sendo que 40% das mulheres e 13% dos homens tendem a sofrer uma fratura óssea devido à osteoporose durante suas vidas.

A osteoporose é uma perda gradual da massa e da densidade óssea, que pode ter início muito cedo, inclusive na adolescência. A massa óssea deveria estar no seu ponto máximo lá pelo fim dos 20 e início dos 30 anos de idade. Porém, graças a uma dieta pobre e à falta de exercícios, muitas mulheres estão perdendo osso já durante os primeiros anos da faixa dos 20. A perda óssea ocorre mais rapidamente na mulher do que no homem, principalmente na época da menopausa, quando uma acentuada queda de estrogênio e progesterona acelera o processo.

Quando pensamos em nossos ossos, imaginamos um esqueleto morto. Mas os ossos são tecidos vivos, assim como o resto do nosso corpo, requerendo um fornecimento bom de nutrientes e exercícios regulares. Novos ossos estão constantemente sendo produzidos, enquanto ossos velhos são reabsorvidos e excretados pelo organismo. Os ossos maiores, como os dos braços e das pernas, são muito densos, e são substituídos completamente a cada 10 ou 12 anos. Os menos densos, como os da coluna e das extremidades dos membros, esses são renovados a cada 2 ou 3 anos. Portanto, como se vê, sempre temos a oportunidade de criar melhores ossos para o nosso corpo.

Todos nós já ouvimos dizer que ter cálcio suficiente na dieta e tomar estrógenos pode evitar a osteoporose. Porém, temos que considerar um quadro nutricional e de estilo de vida bem mais amplo quando se trata de prevenir essa doença. Você vai gostar de saber que, para a vasta maioria das mulheres, não há necessidade de se usar estrógenos para prevenir a osteoporose.

Os elementos mais importantes do osso são os minerais. Sem minerais, não temos ossos. Os minerais mais importantes para os ossos são cálcio, magnésio, potássio, fósforo e flúor. Igualmente importante é o equilíbrio entre esses minerais. Fósforo ou flúor em demasia irão criar uma estrutura óssea fraca (quase todos nós já ingerimos flúor em demasia). Não havendo suficiente magnésio, o cálcio não pode ser absorvido pelos ossos. As vitaminas também são importantes. A vitamina B6, por exemplo, age juntamente com o magnésio para fixar o cálcio no osso.

Os hormônios testosterona, estrogênio e progesterona também estão ativamente envolvidos nas funções de fazer e desfazer ossos. A testosterona e a progesterona constroem ossos, ao passo que o estrogênio parece retardar, indiretamente, a perda óssea.

Na osteoporose, a absorção de ossos velhos é mais rápida que a produção de novos, fazendo com que os ossos percam densidade e se tornem mais finos e mais porosos. A integridade e a resistência dos ossos estão relacionadas com massa e densidade ósseas. Os ossos de uma mulher com osteoporose tornam-se gradualmente mais finos e mais frágeis. Uma perda progressiva de massa óssea pode continuar até o ponto em que o esqueleto não tenha resistência suficiente para suportar a si mesmo. Quando isso acontece, os ossos podem quebrar espontaneamente. À medida que os ossos se tornam mais frágeis, quedas e colisões que antes não nos afetariam, agora podem causar fraturas. A perda óssea parece ser mais severa na coluna, punhos e bacia. E, infelizmente, geralmente não há sinais ou sintomas da osteoporose até ocorrer uma fratura.

Indícios antecipados de osteoporose:

Insônia e inquietação repentinas

Câimbra noturnas nos pés e nas pernas

Dor lombar persistente

Doença nas gengivas, perdas de dentes

Diminuição gradual da altura

Seu risco de ter osteoporose é maior se você:

For mulher

Tiver história de osteoporose na família

For branco(a)

For magro(a)

For de baixa estatura

Entrou precocemente na menopausa

Tiver baixa ingestão de cálcio

Não fizer exercícios físicos

For fumante

Tomar mais de dois drinques por dia

Fizer terapia constante com esteróides (como Prednisona, por exemplo)

Fizer terapia constante com anticonvulsivos

Tomar remédios que podem causar tontura

Tiver hipotireoidismo

Ingerir proteína animal em excesso

Usar antiácidos regularmente .

Tomar mais de duas xícaras de café por dia .

Preciso fazer Terapia de Reposição Hormonal para evitar a osteoporose?

Há um mal-entendido de que a osteoporose começa na menopausa. Na realidade, a massa óssea começa a declinar na maioria das mulheres em meados dos 30 anos, acelera por uns 3 a 5 anos na época da menopausa, e então continua a decair a uma taxa de aproximadamente 1% a 1,5% ao ano. Pelo fato de a perda óssea acelerar-se no começo da menopausa e pelo fato de os níveis de estrogênio também diminuírem nessa época, a medicina tradicional adotou a crença de que a osteoporose é uma doença causada por deficiência estrogênica, que pode ser curada pela terapia de reposição de estrogênio. Isso é apenas parcialmente verdadeiro. As peças que faltam no quebra-cabeças são dieta e estilo de vida, além do hormônio formador de osso - a progesterona, que cai de forma muito mais abrupta que o estrogênio na menopausa. (Quando digo progesterona, refiro-me ao hormônio natural, e não a progestinas sintéticas. Favor ler meus livros para maiores detalhes sobre as diferenças).

Não há dúvida de que o estrogênio pode retardar a perda óssea durante o período inicial da menopausa. Mas há evidência científica muito clara de que após 5 ou 6 anos a perda óssea retorna, à mesma taxa de antes, com ou sem estrógenos. Um amplo estudo publicado no New England Journal of Medicine em 1995, estudando os fatores de risco em fraturas de bacia em mulheres brancas e que acompanhou mais de 9.500 mulheres durante oito anos, não encontrou qualquer benefício na suplementação de estrogênio em mulheres com mais de 65 anos. Se o estrogênio fosse o único tratamento conhecido para osteoporose, talvez valesse a pena segui-lo para obter a pequena conservação de densidade óssea, apesar dos riscos e dos efeitos colaterais. Mas como está claro que a progesterona, combinada com dieta adequada e exercícios físicos, aumenta de forma constante a densidade óssea em qualquer idade, muito poucas mulheres precisariam tomar estrogênio para osteoporose.

Mulheres que precisam de estrogênio costumam ser as do tipo mignon, magras e de ossos miúdos. Após entrar na menopausa, as células do tecido gorduroso da mulher produzem estrogênio, mas uma mulher muito magra talvez não produza o suficiente para compensar a perda óssea. Essa mulher talvez precise de uma dose muito baixa de estradiol.

Existem muitos medicamentos que estão sendo usados para tratar a osteoporose, porém nenhum deles funciona muito bem, e todos eles apresentam efeitos colaterais desagradáveis (alguns muito desagradáveis).

A progesterona e a osteoporose.

Um dos fatores mais importantes na osteoporose é a deficiência de progesterona, o que causa uma diminuição na formação de novos ossos. Muitos anos de experiência clínica me demonstraram que o uso de um creme com progesterona natural aumenta ativamente a massa e a densidade óssea, e pode reverter a osteoporose. Essas pacientes apresentam incrementos de até 29 por cento na densidade mineral, numa terapia com progesterona por três anos, ou menos. Depois de tratar centenas de pacientes com osteoporose por um período de 15 anos, descobri que as mulheres com os níveis mais baixos de densidade óssea tiveram os maiores aumentos relativos, e que aquelas que tinham uma boa densidade já de início mantiveram seus ossos fortes.

Exercícios para ter ossos fortes

A falta de exercícios é uma das principais causas da osteoporose. O uso dos ossos vai mantê-los fortes e saudáveis. Exercícios portando peso é a única coisa, além da progesterona, que demonstrou realmente aumentar massa óssea em mulheres com mais idade. Por "portar peso" eu quero dizer exercícios que exijam de seus ossos. Uma caminhada rápida, puxada, também conta como exercício portando peso, mas se você acrescentar a isso algum peso levado nas mãos, melhor ainda. Também vale usar um aspirador de pó ou cortador de grama, jardinagem, dança e exercícios aeróbicos. (Clique aqui para ver artigo sobre as propriedades piezelétricas dos ossos).

Seu plano de exercícios deve incluir um mínimo de 20 minutos, portando peso, três a quatro vezes por semana. Uma hora seria ainda melhor. Mas você não precisa freqüentar uma academia - pode carregar uma caixas de mantimentos (ou qualquer outro peso) em casa mesmo, durante os exercícios. Pessoas com osteoporose em estágio avançado devem trabalhar em conjunto com um fisioterapeuta, visando desenvolver um programa eficaz e que reduza os riscos de fratura. Exercícios com movimentos de origem asiática, como yoga, tai chi e chi kung também podem ser excelentes para aperfeiçoar a resistência, flexibilidade e coordenação.

Orientação dietética para evitar osteoporose

Talvez você se surpreenda ao descobrir que esta doença não é causada por uma deficiência de cálcio. A osteoporose é causada por uma perda excessiva de cálcio. Em outras palavras, você pode ingerir todo o cálcio que quiser, mas se a sua dieta e o seu estilo de vida não forem saudáveis, ou se você estiver tomando remédios que causam perda de cálcio, você ainda estará perdendo mais cálcio do seus ossos do que aquilo que estiver adquirindo dieteticamente.

Na verdade, um suprimento adequado de cálcio é apenas uma parte da prevenção. Evite as bebidas açucaradas e os antiácidos. O estrago que o açúcar refinado faz no corpo de um adolescente em desenvolvimento, ou mesmo no organismo de um adulto, supera em muito qualquer benefício que possa advir de uma pequena suplementação com cálcio. Quanto aos antiácidos, eles são também tidos como causa da perda de cálcio.

Depois de ter dito que a osteoporose não é uma doença devida à deficiência de cálcio, quero assegurar que a ingestão adequada de cálcio é, sim, um fator importante na prevenção dessa doença. Algumas boas fontes de cálcio nos alimentos são: brócolis, legumes de folhas verdes, como espinafre, repolho crespo, beterraba e a folhagem do nabo, além de amêndoas, figos, feijão, leite magro, iogurte e queijo cottage. Eu não quero que você dependa somente do leite para obter seu cálcio, pois o leite tem uma baixa relação cálcio/magnésio. Seu organismo necessita uma certa quantidade de magnésio a fim de fixar o cálcio nos ossos.

Sem magnésio, o cálcio não consegue formar ossos fortes. Aliás, a deficiência de magnésio pode ser mais comum na mulher com osteoporose do que a deficiência de cálcio. Embora muitas frutas e hortaliças contenham algum magnésio, as fontes mais ricas nesse mineral são os grãos integrais, farelo de trigo, verduras com folhas verdes, castanhas (amêndoas são uma fonte muito rica em magnésio e cálcio), feijões, banana e damasco.

A matéria orgânica dos nossos ossos consiste principalmente de colágeno, a "cola" que mantém juntos a pele, ligamentos, tendões e ossos. Zinco, cobre, beta caroteno e vitamina C são todos importantes para a formação e manutenção do colágeno no organismo.

Suplementação com cálcio/magnésio é um bom seguro de saúde

Todo mundo deveria tomar pelo menos 600 mg de cálcio de fácil absorção por dia. Embora você possa facilmente obter essa quantidade com uma dieta saudável, uma suplementação com cálcio/magnésio é um bom seguro para sua saúde. Na verdade, suplementos de cálcio podem ajudar a reduzir a perda óssea em algumas mulheres. Para ser incorporado aos ossos, o cálcio requer a ajuda de enzimas, as quais precisam de magnésio e vitamina B6 para funcionar adequadamente. Geralmente temos mais falta de magnésio e vitamina B6 do que cálcio.

Os suplementos de cálcio não são todos iguais. A forma melhor absorvida é chamada de citrato de cálcio. Você deve evitar cálcio de ostras, porque ele pode estar contaminado com metais pesados. Se você for mulher e tiver mais de 12 anos, deve tomar 300 mg de cálcio todos os dias, combinado com 200 mg de magnésio. Se a fórmula incluir vitamina B6, melhor ainda. Mulheres na menopausa podem tomar 600 mg de cálcio com 400 mg de magnésio diariamente.

A luz do sol é o melhor remédio

A vitamina D é outro ingrediente importante na receita para se obter ossos fortes, pois ela estimula a absorção do cálcio. Deficiência de vitamina D pode causar perda óssea. A melhor maneira de se obter vitamina D é através da exposição direta da pele à luz do sol. A luz solar estimula uma cadeia de eventos na pele que leva à produção de vitamina D pelo fígado e pelos rins (é por isso que doenças dos rins e fígado podem causar uma deficiência de vitamina D). Sair para o ar livre por apenas alguns minutos a cada dia pode ser o suficiente para lhe fornecer toda a vitamina D de que você precisa. Mas muitas pessoas nem isso fazem - elas saem da casa para o carro, daí para o trabalho e voltam para casa, ficando na rua por apenas alguns segundos!

Os ácidos estomacais

À medida que envelhecemos, a tendência é produzir menos ácido estomacal. Para ser absorvido, o cálcio requer vitamina D e ácido estomacal. Por isso, é importante evitar antiácidos e bloqueadores de H2. Ao contrário do que os fabricantes de remédios para azia e indigestão querem que você acredite, a última coisa neste mundo que a maioria das pessoas precisa é menos ácido estomacal. Indigestão e azia são causadas por maus hábitos alimentares e pela carência de ácido estomacal. As úlceras são causadas por bactérias, e não por excesso de ácido no estômago. Uma forma simples de melhorar a absorção de cálcio pode ser tomar um suplemento de cloridrato de betaína imediatamente antes ou junto com as refeições, a fim de aumentar o ácido estomacal.

Dieta Alimentar

Reduzir ou eliminar refrigerantes e outras bebidas carbonadas.

Manter o consumo de carne num nível razoável (uma vez ao dia, no máximo)

Ingerir bastante hortaliças verdes frescas e grãos integrais.

Ingerir alimentos ricos em flavonóides, que ajudam a estabilizar a estrutura de colágeno, como framboesa, amora, etc.

Suplementos

Citrato de cálcio - 600 mg ao dia, com as refeições.

Magnésio - 600-900 mg ao dia, nas refeições.

Ácido fólico - 200 microgramas ao dia.

Vitamina C - 1.000 mg duas vezes por dia.

Vitamina B6 - 50 a 100 mg ao dia, entre refeições.

Zinco - 15 mg ao dia, nas refeições.

Beta caroteno - 15.000 U.I. por dia.

Micronutrientes, incluindo 1 a 3 mg de boro e manganês.

Para prevenir a osteoporose EVITE refrigerantes e dietas ricas em proteína

Um dos principais contribuintes para a osteoporose é o refrigerante carbonado, que contém fósforo. Pesquisas têm mostrado uma relação direta entre excesso de fósforo e perda de cálcio. Outra fonte de fósforo em excesso é comer carne em demasia. Coma mais verduras e use a carne apenas como "tempero"... O feijão é uma excelente e nutritiva fonte de proteínas, além de conter muitos minerais importantes.

Alumínio

Não tome antiácidos com alumínio e não use panelas de alumínio. Já foi muito bem demonstrado que pequenas quantidades de antiácidos contendo alumínio aumentam a excreção urinária e fecal de cálcio, inibem a absorção de flúor e de fósforo, criando um saldo negativo de cálcio. O cálcio é excretado, em vez de ser utilizado.

Diuréticos

Os diuréticos são medicamentos que causam perda de água no corpo. Junto com a água você também perde minerais, principalmente cálcio, magnésio e potássio. Os diuréticos são normalmente usados na medicina tradicional para tratar pressão alta, inchaço das pernas e doenças cardíacas. Pessoas que usam diuréticos têm maiores riscos de fraturas. Se você precisa tomar diuréticos, experimente um mais suave, de ervas (como raiz de dente-de-leão, na forma de tintura, cápsulas ou chá).

Flúor

O que há de errado com o flúor? Você provavelmente acha que ele simplesmente forma bons dentes. Mas há boas, fortes e científicas provas de que a água potável fluoretada aumenta o risco de fraturas da bacia em 20-40 por cento. Tanto flúor tem sido posto na água e nos cremes dentais nos últimos 30 anos que os níveis na água, alimentos e bebidas estão muito elevados. Existe também evidência de que a ingestão de altas doses de flúor pode ocasionar crescimento anormal nos ossos.

Você deve ser grato se morar numa comunidade onde não se usa flúor, pois não é nada fácil livrar-se do flúor da água que sai da torneira. Destilação e osmose reversa são os únicos métodos que removem o flúor. Outros filtros podem eliminá-lo mas apenas temporariamente, pois o flúor combina-se tão forte e rapidamente ao material do filtro, como o carvão, que os pontos de ligação ficam completamente ocupados em pouco tempo. Caso tenha alto risco de osteoporose, é recomendado que você invista num filtro que remova flúor e use fel dental sem flúor.

Altas doses de cortisona

Um risco bem conhecido de osteoporose é o tratamento de longo prazo com cortisonas sintéticas (ex.: Prednisona). Como as cortisonas (ou, mais corretamente, glucocorticóides) são muito parecidas com a progesterona na estrutura molecular, a teoria é de que ambas competem pelos mesmos receptores nas células formadoras de ossos. Porém, enquanto a progesterona transmite uma mensagem para que os ossos cresçam, a mensagem da cortisona é para que os ossos parem de crescer. Se você precisa usar cortisona, peça ao seu médico que lhe prescreva uma cortisona natural de baixa dosagem (chamada hidrocortisona), em vez de cortisonas sintéticas.

O mais eficaz dos Complementos de Cálcio é o Citrato de Cálcio, porque se dissolve facilmente no estômago e é absorvido eficazmente.

Obs.: Todos os Arquivos e Textos desse Blog são meramente informativos, Consulte Seu Médico Ou Nutricionista.